Una vez alcanzado el objetivo de peso, es importante no volver a los antiguos hábitos alimentarios para evitar volver a engordar. La idea es seguir llevando una dieta equilibrada.
Sin duda podrá aumentar sus raciones de alimentos ricos en almidón y grasas, pero no debe perder de vista la estructura dietética básica que ha seguido con su programa de adelgazamiento.
¿Has dicho dieta equilibrada?
Cada alimento aporta sus propios nutrientes, vitaminas o minerales que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Una dieta equilibrada significa preparar comidas lo suficientemente variadas, con alimentos de las distintas familias para obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitas. Pero una dieta equilibrada también significa saber cómo repartir los distintos tipos de alimentos para no consumir demasiadas proteínas o grasas, por ejemplo.
Conseguir una dieta sana significa seguir una alimentación variada y equilibrada para lograr el equilibrio adecuado entre el gasto diario y la ingesta nutricional.
3 consejos clave para mantener el peso
– Mantenga la estructura básica de una jornada autónoma en la medida de lo posible.
– Piense en reequilibrar su ingesta después de una o varias comidas copiosas.
– Mantenga una actividad física regular: la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
Para las comidas fuera de casa (restaurante, invitaciones, comidas familiares, …) le recomendamos que lea el artículo «¿Cómo gestionar las invitaciones? » disponible en la aplicación Aliive. Le ayudará a mantener un peso estable sin sacrificar su vida social.
En su vida cotidiana, piense en las directrices PNNS*.
Grasas :
Elija aceites vegetales ricos en omega 3 y crudos (colza, nuez, aceite combinado…) en lugar de mantequilla y nata. Utilice siempre una cucharadita o una cucharada sopera para medir la grasa y evite medir «a ojo». Puede consumir unos 30 g de grasa añadida al día en la fase de mantenimiento del peso.
La fruta y la verdura deben constituir al menos la mitad de la comida. Cómalos alternativamente crudos o cocidos. Las frutas y verduras crudas aportarán más vitaminas, mientras que las cocidas aportarán fibras blandas y menos agresivas. Varíe los productos y recuerde que puede consumirlos frescos, congelados o en conserva.
Alimentos ricos en almidón (pan, cereales, patatas y legumbres) :
Asegúrate de comer fécula o pan en cada comida y recuerda que son la salsa y la grasa añadidas a la fécula las que repercutirán en tu aumento de peso más que la propia fécula. Favorecer los productos enteros o semicompletos.
Carne, pescado, huevos :
Limítese a 1 ó 2 raciones al día. Privilegiar las piezas menos grasas y dar preferencia a la variedad. Recuerda comer pescado al menos dos veces por semana (una de ellas, pescado azul). Para los huevos, recuerda que una ración equivale a 2 huevos de gallina.
Leche y productos lácteos :
Para un aporte suficiente de calcio, se recomienda consumir 2 productos lácteos al día. Limítate a una ración de queso y elige productos lácteos < 4% de contenido en grasa.
Bebidas:
Recuerde que el agua es la única bebida esencial para el buen funcionamiento del organismo. Se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua al día. Limite el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos o zumos de fruta, a las ocasiones especiales.
*NNHP: Plan Nacional de Nutrición y Salud
