Los aceites vegetales tienen una composición muy simple, todos contienen un 100% de lípidos. En otras palabras, ¡no parecen ideales para reequilibrar la dieta! Sin embargo, los aceites vegetales están llenos de interesantes propiedades nutricionales y es esencial consumir un poco cada día para el buen funcionamiento del organismo, incluso durante la fase de adelgazamiento.
Propiedades nutritivas de los aceites vegetales
Los aceites vegetales son equivalentes en un aspecto: todos contienen un 100% de grasa. A 9 kcal por gramo de grasa, ¡hay una media de 90 kcal por cucharada de aceite!
Estas grasas, en particular los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, son esenciales para la estructura del tejido nervioso, el cerebro y el funcionamiento de las células del organismo. Así pues, deben consumirse todos los días, incluso cuando se sigue un programa de adelgazamiento, a razón del 35-40% del aporte energético total.
Además, los aceites vegetales aportan vitaminas liposolubles, por lo que es importante consumirlos a diario y variarlos al máximo para beneficiarse de todas sus ventajas.
Ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados
Los lípidos se componen de varios ácidos grasos. Estos ácidos grasos se unen entre sí de distintas formas según el lípido, lo que nos permite clasificarlos en distintas categorías: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Aunque todos estos ácidos grasos son necesarios para que el organismo funcione correctamente, parece que los ácidos grasos saturados, cuando se consumen en exceso, representan un riesgo para la salud, sobre todo para el sistema cardiovascular.
Los ácidos grasos saturados se encuentran en los aceites de palma, coco y coco; los monoinsaturados, en el aceite de oliva, colza y cacahuete; y los poliinsaturados, en los aceites de girasol, maíz, soja, nuez y germen de trigo, así como en los aceites de mezcla.
Aceites vegetales de uso cotidiano
Prefiera consumir los aceites crudos para preservar su contenido en ácidos grasos y vitaminas. Tome de 1 a 2 cucharadas soperas por comida. También puede preparar con antelación un aliño para toda la semana, utilizando aceite de colza o de nuez, por ejemplo. La idea es favorecer los aceites ricos en ácidos grasos esenciales.
Uso de aceites vegetales en la cocina
Los aceites vegetales pueden utilizarse para aliñar, cocinar o freír (aunque los recomendamos encarecidamente sólo para aliñar).
Un breve recordatorio de los diferentes usos (en caso de duda, consulte las indicaciones de la etiqueta del frasco).
El aceite deoliva es ideal para cocinar y aliñar. Cuidado con su fuerte gusto por la pastelería. Es rico en omega 9 (que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares).
El aceite decacahuete es especialmente estable a altas temperaturas y puede utilizarse para freír. Gracias a su sabor neutro, también es adecuado para cocinar y hornear.
El aceite de colza se utiliza mejor crudo como condimento. Rico en omega 3, debe incluirse en su dieta diaria.
El aceite de girasol es rico en omega 6. Soporta altas temperaturas, por lo que puede utilizarse para freír, dorar y colorear alimentos. Gracias a su sabor neutro, también puede utilizarse en repostería y como condimento.
El aceite de germen de trigo es rico en vitamina E, una vitamina antioxidante que ayuda a proteger las membranas celulares. Debe utilizarse exclusivamente como condimento.
El aceite de nuez es ideal como condimento, no debe cocinarse. Está delicioso con endivias o verduras crudas con nueces, queso azul o queso Roquefort. Asegúrese de guardarlo en el frigorífico para que conserve su aroma y no se ponga rancio.
N.B. :
El aceite de parafina no se absorbe, por lo que se considera no calórico y se utiliza a menudo en aliños para ensaladas cuando se intenta perder peso. Por desgracia, este aceite procedente de hidrocarburos tiende a recubrir las paredes de los intestinos, que ya no pueden absorber las vitaminas liposolubles. Por lo tanto, sólo debe utilizarse siguiendo el consejo de su médico y sólo ocasionalmente, por ejemplo durante un episodio de estreñimiento.
Algunos aceites esenciales también pueden utilizarse en la cocina con sólo unas gotas. Nunca deben consumirse puros. Consulte las instrucciones del envase.
