Aunque se ha generalizado la noción de «calorías» para hablar de alimentos más o menos energéticos, grasos, dulces, «buenos» o «malos» para la salud, es menos habitual dominar realmente el significado de este término científico.
Calorías y dieta
En dietética, las calorías (o kcal) se utilizan para expresarla energía necesaria para vivir y estar sano y la energía gastada. A grandes rasgos, se gana peso si la energía absorbida es mayor que la gastada y se pierde peso si la energía gastada es mayor que la absorbida.
Para mantenerse en forma, estas son las distribuciones calóricas recomendadas por la ANSES:
mujeres de 20 a 40 años = 2200 kcal/día (con una actividad diaria media)
mujeres de 41-60 años = 2000 kcal/día (con una actividad diaria media)
mujeres de 61-75 años = 1875-2 250 kcal/día (según salud y actividad)
mujeres mayores de 75 años = de 1.695 a 2.034 kcal/día (dependiendo de la salud y la actividad)
hombres de 20-40 años = 2700 kcal al día (con una actividad diaria media)
hombres de 21-60 años = 2500 kcal al día (con una actividad diaria media)
hombres de 61-75 años = 2.355-2.825 kcal al día (dependiendo de la salud y la actividad)
hombres mayores de 75 años = 2250-2700 kcal al día (dependiendo de la salud y la actividad)
Definición de caloría
1 caloría (cal) es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua 1 °C más.
1 kcal = 4,18 kilojulios (kJ).
En dietética, generalmente hablamos de Calorías con «C» mayúscula para expresar kilocalorías (kcal).
Tabla de calorías y cálculos
Para calcular lo que has comido durante el día, o el total de calorías de un plato o postre, puedes utilizar una «tabla de calorías» en la que figuran una serie de alimentos. Aunque la tabla más conocida y seria utilizada por los profesionales de la nutrición es la CIQUAL, otras tablas como Le petit guide de la minceur o www.les-calories.com son bien recibidas por el público en general porque también enumeran productos alimenticios de marca. También hay aplicaciones con bases de datos de alimentos, pero cuidado, no siempre son fiables.
En estas tablas también suele indicarse el contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono de los productos.
Esta información también puede obtenerse de la tabla de información nutricional que figura en los envases de los alimentos.
Equivalentes calóricos
Se pueden hacer todo tipo de equivalencias entre los alimentos en función de los nutrientes que aportan. Equivalentes de calcio, equivalentes de proteínas, equivalentes de fibra, etc. Las equivalencias más fáciles de hacer y utilizar son las calóricas.
Por ejemplo, una ración de fruta (80-100 kcal) equivale, en calorías, a 1 vaso de alcohol O 2 cucharadas de sorbete O 15 g de chocolate O 1 cucharada sopera de miel, por ejemplo. La equivalencia no es posible para los nutrientes. 15 g de chocolate no aportarán el mismo nivel de vitaminas y minerales que la fruta fresca.
Gasto calórico
Si las calorías se utilizan para expresar la energía aportada por un alimento concreto, también pueden utilizarse para representar la energía gastada por una actividad física determinada. Cada pequeña actividad requiere energía: pensar, cantar, leer ¡e incluso digerir!
Así, una mujer de 60 kg gastará de media :
– 175 kcal en 1 hora de marcha lenta (3 km/h)
– 455 kcal en 1 hora de carrera (8 km/h)
– 300 kcal en 1 hora de bicicleta (20 km/h)
– 430 kcal en 1 hora de fitness (cardio)
– 235 kcal en 1 hora de aquagym
y un hombre de 80 kg gastará de media :
– 245 kcal en 1 hora de marcha lenta (3 km/h)
– 640 kcal en 1 hora de carrera (8 km/h)
– 420 kcal en 1 hora de bicicleta (20 km/h)
– 435 kcal en 1 hora de entrenamiento con pesas
– 430 kcal en 1 hora de natación (25m por min)
Se trata de hacerse una idea del gasto energético de tal o cual actividad con el objetivo de moverse al menos 30 minutos al día.
