¿Qué es la cocina baja en calorías o adelgazante, la cocina light o dietética? Cocinar ligero significa ahorrar calorías en comparación con la receta básica o utilizar ingredientes bajos en calorías o un método de cocción saludable. También se puede aligerar una receta dulce o salada.
Aligerar una receta
Cuando se intenta reducir el aporte calórico de un plato o postre, se trata de sustituir o reducir la cantidad del ingrediente más calórico presente en una cantidad significativa en la receta.
En general, preste atención a las cantidades, no tiene sentido preparar cantidades demasiado grandes que estaría tentado de acabarse sin hambre, seguir las indicaciones de los envases y las recetas sigue siendo un buen método. Del mismo modo, no dudes en guardar las sobras en la nevera en lugar de terminártelas.
Utilice y abuse de condimentos bajos en calorías: especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, chalota, salsa de soja salada, mostaza, coulis de tomate natural, pastillas de caldo y caldo de ternera sin grasa, vinagre, zumo de limón, etc.
Intereses nutricionales
Algunas de las opciones más ligeras son interesantes, como las recetas sin azúcares añadidos, que demuestran que cuando ya hay alimentos naturalmente dulces, no es necesario añadir más (por ejemplo, recetas a base de fruta). En el caso de los productos bajos en azúcar o en grasa, se plantea el problema de la sustitución: ¿qué se pone en la receta para compensar el sabor dulce o la textura blanda? Desgraciadamente, los aditivos (emulsionantes, texturizantes, etc.) son los más utilizados en los productos comerciales. Las promesas son a veces casi engañosas cuando se encuentra un chocolate «light» con bajo contenido en azúcar que resulta ser más graso y no menos calórico que las demás barritas de la estantería… Piruletas etiquetadas como «0% materia grasa» cuando las clásicas piruletas sólo contienen azúcar, etc.
En general, intentaremos reducir al máximo los azúcares y grasas añadidos en las preparaciones caseras.
Reducir la grasa (lípidos)
Para reducir la grasa de sus recetas, opte por :
- Cocinar sin grasa: platos al vapor, hervidos, a la plancha, salteados o a la sartén sin grasa añadida en un recipiente antiadherente,
- salsas ligeras: puede reducir a la mitad la cantidad de aceite y añadir agua o caldo, o sustituir el aceite por yogur o queso blanco. < 4% de grasa, utilizar leche semidesnatada en los bechameles y nata fresca 15% de grasa en lugar de 30% de grasa, por ejemplo,
- Carnes magras, como pollo en lugar de cerdo en el relleno, tiras de tocino en lugar de beicon, carne picada con un 5% de grasa, etc,
- productos lácteos más ligeros, como 1 yogur natural de leche entera en lugar de 1 yogur griego natural. Igual de cremoso pero con la mitad de calorías,
- un condimento aparte, para que pueda controlar mejor la cantidad de salsa y, por tanto, de grasa que consume.
Reducir el azúcar añadido
Como el azúcar llama al azúcar, es importante aprender a dosificarlo. Para reducir el azúcar añadido en sus recetas de postres, considere :
- sustituir el azúcar blanco por un edulcorante de sabor más fuerte, que le permita utilizar menos (miel, rapadura, etc.) o por un edulcorante natural no calórico (eritritol, estevia, fruta de monje, etc.) o reducir a la mitad la cantidad de azúcar utilizada en sus productos lácteos, bebidas calientes, bollería, etc,
- ganan en suavidad gracias a una clara de huevo batida, gelatina o agar-agar,
- utilizar canela o vainilla en polvo en lugar de azúcar en polvo,
- utilice fruta fresca u hojas de menta para aromatizar el agua y los productos lácteos.
