Cuisine allégée ou minceur, cuisine light ou diététique, de quoi s’agit-il ? On parle de cuisine légère dès lors que l’on économise des Calories par rapport à la recette de base ou que l’on utilise des ingrédients pauvres en Calories ou un mode de cuisson diététique. On peut aussi bien alléger une recette sucrée que salée.
Alléger une recette
Lorsque l’on cherche à diminuer l’apport calorique d’un plat ou d’un dessert, il s’agit de remplacer ou de diminuer la quantité de l’ingrédient le plus calorique et présent en quantité significative dans la recette.
De manière générale, veillez aux quantités, il ne sert à rien de préparer de trop grosses quantités que vous seriez tenté(e) de terminer sans faim, suivre les indications sur les emballages et les recettes reste une bonne méthode. De la même façon, n’hésitez pas à conserver les restes au frais plutôt que de les finir.
Usez et abusez des assaisonnements pauvres en Calories : épices, herbes aromatiques, ail, oignon, échalote, sauce soja salée, moutarde, coulis de tomate nature, bouillons cubes et fonds de veau dégraissés, vinaigre, jus de citron…
Intérêts nutritionnels
Certains allègements s’avèrent intéressants, notamment les recettes sans sucres ajoutés qui révèlent que lorsqu’il y a déjà des aliments naturellement sucrés, il n’est pas nécessaire d’en rajouter (recette à base de fruits par exemple). Pour les produits allégés en sucre ou en graisses, il se pose le problème du remplacement, que met-on dans la recette pour palier au goût sucré ou à la texture moelleuse ? Malheureusement, le plus souvent, des additifs (émulsifiants, agents de texture etc.) sont largement utilisés dans les produits du commerce. Les promesses sont parfois presque mensongères quand on trouve un chocolat « light » allégé en sucre qui se révèle au final plus gras et pas moins calorique que les autres tablettes du rayon… Des sucettes estampillées « 0% de matière grasse » alors que les sucettes classiques ne contiennent que du sucre, etc.
D’une manière générale, on va chercher à réduire au maximum des sucres ajoutés et les matières grasses dans les préparations maison.
Diminuer les matières grasses (lipides)
Afin de diminuer les matières grasses de vos recettes, optez pour :
- des cuissons sans MG : des préparations à la vapeur, à l’eau, grillées, sautées ou poêlées sans ajout de MG, dans un récipient à revêtement anti-adhésif,
- des sauces légères : vous pouvez diminuer la quantité d’huile de moitié et compléter par de l’eau ou un bouillon, ou encore remplacer l’huile par un yaourt ou fromage blanc < 4% de MG, utiliser du lait demi-écrémé dans les béchamels et de la crème fraîche 15% de MG plutôt que 30% par exemple,
- des viandes maigres comme du poulet à la place du porc dans les farces, des allumettes de bacon plutôt que des lardons, du steak haché à 5% de MG, etc.,
- des produits laitiers plus légers comme 1 yaourt nature au lait entier à la place d’un yaourt nature à la grecque. Tout aussi crémeux mais 2 fois moins calorique,
- un assaisonnement à part, vous pourrez ainsi mieux contrôler la quantité de sauce et donc de matières grasses que vous consommez.
Diminuer le sucre ajouté
Le sucre appelant le sucre, il est important d’apprendre à le doser. Afin de diminuer le sucre ajouté de vos recettes de dessert, pensez à :
- remplacer le sucre blanc par un sucrant au goût plus prononcé, ce qui permet d’en mettre moins (miel, rapadura, etc.) ou par un sucrant non calorique naturel (érythritol, stevia, fruit du moine, etc.) ou encore à diviser par deux la quantité de sucre utilisée dans ses laitages, ses boissons chaudes, ses pâtisseries, etc.,
- gagner en moelleux grâce à un blanc d’oeuf battu en neige, de la gélatine, ou de l’agar-agar,
- utiliser de la cannelle ou de la vanille en poudre à la place du sucre en poudre,
- utiliser des fruits frais ou des feuilles de menthe pour aromatiser votre eau et vos laitages.
