Les huiles végétales ont une composition très simple, elles contiennent toutes 100% de lipides. Autant dire qu’elles ne semblent pas être idéales pour un rééquilibrage alimentaire ! Et pourtant, les huiles végétales regorgent de propriétés nutritionnelles intéressantes et il demeure indispensable d’en consommer un peu au quotidien pour le bon fonctionnement de votre organisme, même en phase de perte de poids.
Propriétés nutritionnelles des huiles végétales
Les huiles végétales sont équivalentes sur un point : elles contiennent toutes 100% de matière grasse. A raison de 9 kcal par gramme de lipide, on compte en moyenne 90 kcal par cuillerée à soupe d’huile !
Ces lipides, en particulier les acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6, s’avèrent indispensables à la structure du tissu nerveux, du cerveau et au fonctionnement des cellules de l’organisme. Ainsi, ils doivent être consommés tous les jours, même lorsque l’on suit un programme minceur, à raison de 35 à 40 % de l’apport énergétique total.
De plus, les huiles végétales apportent des vitamines liposolubles, il apparaît donc important d’en consommer au quotidien et de les varier un maximum afin de profiter de l’ensemble de leurs bienfaits.
Acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés
Les lipides sont constitués de plusieurs acides gras. Ces acides gras sont rattachés les uns aux autres différemment selon les lipides, c’est ce qui nous permet de les classer dans différentes catégories : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés. Si l’ensemble de ces acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, il s’avère que les acides gras saturés, consommés en excès, représentent un risque pour la santé, notamment au niveau du système cardiovasculaire.
On retrouve des acides gras saturés dans les huiles de palme, de coco ou de coprah ; des acides gras mono-insaturés dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’arachide et des acides gras poly-insaturés dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de noix, de germe de blé, ou encore dans les huiles mélangées.
Huiles végétales au quotidien
Préférez consommer les huiles à cru pour préserver leurs apports en acides gras et vitamines. Tablez sur 1 à 2 càc par repas. Vous pouvez également préparer une vinaigrette à l’avance pour toute la semaine, à base d’huile de colza ou d’huile de noix par exemple. L’idée est de privilégier les huiles riches en acides gras essentiels.
Utilisation des huiles végétales en cuisine
Les huiles végétales peuvent être utilisées en assaisonnement, pour la cuisson ou pour la friture (même si nous vous les conseillons vivement pour l’assaisonnement uniquement).
Petit mémo des différentes utilisations (en cas de doutes, référez-vous aux indications notées sur l’étiquette de la bouteille).
L’huile d’olive est idéale pour la cuisson et l’assaisonnement. Attention à son goût prononcé pour la pâtisserie. Elle est riche en oméga 9 (participant à la prévention des troubles cardio-vasculaires).
L’huile d’arachide reste particulièrement stable à haute température, vous pouvez l’utiliser pour les fritures. Grâce à son goût neutre, elle convient également pour la cuisson et la pâtisserie.
L’huile de colza est à utiliser de préférence crue, en assaisonnement. Riche en oméga 3, elle est à inclure quotidiennement dans votre alimentation.
L’huile de tournesol est riche en oméga 6. Elle supporte la chaleur à haute température, et peut donc être utilisée pour faire frire, rissoler et colorer les aliments. Grâce à son goût neutre, elle peut également être utilisée en pâtisserie et en assaisonnement.
L’huile de germe de blé est riche en vitamine E, une vitamine antioxydante qui participe à la protection des membranes cellulaires. Elle est à utiliser exclusivement en assaisonnement.
L’huile de noix est idéale en assaisonnement, elle ne doit pas être cuite. Elle est délicieuse avec des endives ou des crudités agrémentées de cerneaux de noix ou de bleu, de roquefort. Veillez à la conserver au réfrigérateur pour lui permettre de conserver son arôme et d’éviter qu’elle ne rancisse.
N.B. :
L’huile de paraffine n’est pas absorbée, elle est ainsi considérée comme non calorique et souvent utilisée dans les vinaigrettes lorsque l’on cherche à perdre du poids. Malheureusement, cette huile issue des hydrocarbures a tendance à tapisser les parois des intestins qui ne peuvent alors plus absorber les vitamines liposolubles. Il convient donc de l’utiliser uniquement sur indication de votre médecin et toujours ponctuellement, lors d’un épisode de constipation par exemple.
Certaines huiles essentielles peuvent être utilisées également en cuisine à raison de quelques gouttes à peine. Elles ne doivent jamais être consommées pures. Référez-vous aux indications sur l’emballage.
