Si la notion de « Calories » pour parler des aliments plus ou moins énergétiques, gras, sucrés, « bons » ou « mauvais » pour la santé est devenue commune, il s’avère moins fréquent de maîtriser réellement la signification de ce terme scientifique.
Calories et diététique
En diététique, les Calories (ou kcal) permettent d’exprimer l’énergie nécessaire pour vivre, être en bonne santé et l’énergie dépensée. Très schématiquement, il y a prise de poids si l’énergie absorbée est supérieure à l’énergie dépensée et il y a perte de poids si l’énergie dépensée est supérieure à l’énergie absorbée.
Afin de se maintenir en forme, voici les répartitions caloriques recommandées par l’ANSES :
femmes de 20 à 40 ans = 2 200 kcal /jour (avec une activité moyenne quotidienne)
femmes de 41 à 60 ans = 2 000 kcal /jour (avec une activité moyenne quotidienne)
femmes de 61 à 75 ans = de 1 875 à 2 250 kcal /jour (selon la santé et l’activité)
femmes de plus de 75 ans = de 1 695 à 2 034 kcal /jour (selon la santé et l’activité)
hommes de 20 à 40 ans = 2 700 kcal par jour (avec une activité moyenne quotidienne)
hommes de 21 à 60 ans = 2 500 kcal par jour (avec une activité moyenne quotidienne)
hommes de 61 à 75 ans = de 2 355 à 2 825 kcal par jour (selon la santé et l’activité)
hommes de plus de 75 ans = de 2 250 à 2 700 kcal par jour (selon la santé et l’activité)
Définition de la Calorie
1 calorie (cal) correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’1 g d’eau de 1°C supplémentaire.
1 kcal = 4,18 kilojoules (kJ).
En diététique, on parle généralement de Calories avec un grand « C » pour exprimer des kilocalories (kcal).
Table de calories et calculs
Afin de calculer ce que l’on a consommé dans la journée, ou le total calorique d’un plat, d’un dessert, on peut utiliser une « table calorique » dans laquelle sont répertoriés un certain nombre d’aliments. Si la plus connue et la plus sérieuse utilisée par les professionnels de la nutrition reste le CIQUAL, d’autres tables comme Le petit guide de la minceur ou www.les-calories.com ont bonne presse auprès du grand public car elles répertorient également les produits alimentaires de marque. Il existe aussi des applications avec des bases de données d’aliments mais attention, elles ne sont pas toujours fiables.
Dans ces tables, on trouve également le plus souvent des indications sur le taux de protéines, de lipides et de glucides des produits.
Le tableau d’informations nutritionnelles présent sur les emballages alimentaires permet également d’obtenir ces informations.
Equivalences caloriques
On peut réaliser toutes sortes d’équivalences entre les aliments selon les nutriments qu’ils apportent. Equivalences calciques, équivalences protidiques, équivalences au niveau des fibres, etc. Les équivalences les plus faciles à réaliser et à utiliser restent les équivalences caloriques.
Par exemple une portion de fruit (80-100 kcal) est équivalente, en Calories, à 1 verre d’alcool OU 2 boules de sorbet OU 15 g de chocolat OU 1 cuillerée à soupe de miel par exemple. L’équivalence n’est par contre pas réalisable pour les nutriments. 15 g de chocolat n’apporteront pas le même taux de vitamines et de minéraux qu’un fruit frais.
Dépenses caloriques
Si les Calories permettent d’exprimer l’énergie apportée par tel ou tel aliment, elles permettent également de représenter l’énergie dépensée par telle ou telle activité physique. La moindre petite activité nécessite de l’énergie : réfléchir, chanter, lire et même digérer !
Ainsi, une femme de 60 kg dépensera en moyenne :
– 175 kcal en 1h de marche lente (3 km/h)
– 455 kcal en 1h de course à pied (8 km/h)
– 300 kcal en 1h de vélo (20 km/h)
– 430 kcal en 1h de fitness (cardio)
– 235 kcal en 1h d’aquagym
et un homme de 80 kg dépensera en moyenne :
– 245 kcal en 1h de marche lente (3 km/h)
– 640 kcal en 1h de course à pied (8 km/h)
– 420 kcal en 1h de vélo (20 km/h)
– 435 kcal en 1h de musculation
– 430 kcal en 1h de natation ( 25m par min)
Le but ici est d’avoir une idée de la dépense énergétique de telle ou telle activité avec l’objectif de bouger au moins 30 min par jour.
