Dans votre guide, nous vous proposons une structure de menus établis autour de 1 200-1300 kcal par jour pour les femmes, et 1500-1600 kcal pour les hommes, qui vous permet de perdre en moyenne 500 g à 1 kg par semaine.
Suivre strictement cette structure est un gage de réussite de votre programme minceur. Dès lors que vous consommez des aliments en plus de ce qui est prévu ou un plat qui diffère de l’équilibre proposé, cela peut avoir des répercussions plus ou moins importantes selon l’apport calorique du ou des ajouts.
Pour les petits plaisirs comme une viennoiserie, une poignée de bonbons, de chips, une barbe à papa etc., le plus intéressant reste d’utiliser des équivalences alimentaires.
Ainsi, si vous avez consommé une coupe de champagne au déjeuner par exemple, vous pouvez rééquilibrer la journée en supprimant le fruit prévu au dîner. Par contre, si vous avez déjà consommé les aliments intéressants pour établir une équivalence, il sera indispensable de faire un repas léger le soir. Celui-ci s’avère également indispensable suite à un repas plus copieux à l’occasion d’un anniversaire par exemple. Vous pouvez également réaliser deux repas plus légers après quelques jours plus caloriques comme après les vacances ou les fêtes de fin d’année par exemple. Comme repas légers, vous pouvez consommer une source de protéines comme 2 oeufs, du poisson blanc, un blanc de dinde ou de poulet, accompagnée de légumes sans MG.
Une autre méthode pour compenser des aliments ajoutés à la structure de votre programme minceur, reste de pratiquer une activité physique à basse fréquence cardiaque pour mobiliser la masse graisseuse. Il s’agit de pratiquer une activité d’intensité moyenne durant 45 à 60 minutes en parallèle de votre rééquilibrage alimentaire. “D’intensité moyenne” signifie que vous pourriez tenir une conversation pendant que vous pratiquez votre activité, mais que vous ne pourriez pas chanter par exemple. Ainsi, il est parfois plus efficace de marcher d’un bon pas plutôt que de courir !
Quelques équivalences caloriques de produits salés
- 2 knacks pur porc = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
- 1 merguez = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
- 1 chipolata = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
- 4 tranches de saucisson sec = 10 g de MG
- 1 quenelle de 40 g = 1 portion de viande, poisson ou œufs
- 4 olives noires ou 6 olives vertes = 5 g de MG
- 30 g de chips = 30 g de pain + 10 g de MG
- 15 g cacahuètes = 10 g de MG
- 1 CàS de mayonnaise = 15 g de MG
Quelques équivalences caloriques de produits sucrés
- 3 carrés de chocolat noir, blanc ou lait (15 g) = 1 fruit
- 1 CàS de crème de marrons ou de miel ou de confiture = 1 fruit
- 2 CàC rases de pâte à tartiner = 10 g de beurre
- 2 petits-beurre classiques = 30 g de pain
- 2 petites galettes au beurre = 30 g de pain
- 1 biscuit avec tablette de chocolat = 30 g de pain
- 1 croissant de boulangerie = 150 g poids cuit de féculents + 10 g de beurre
- 1 pain au chocolat de boulangerie = 150 g poids cuit de féculents + 10 g de beurre + 1 fruit
- 2 boules de sorbet aux fruits = 1 fruit
- 2 boules de glace = 1 fruit + 10 g de beurre
- 1 petit esquimau = 1 fruit + 1 laitage nature à 4% de MG
- 1 cône = 1 fruit + 1 laitage nature à 4% de MG
- 1 part de gâteau au chocolat = 150 g de féculents + 10 g de beurre + 1 fruit
- 1 tartelette aux fruits = 150 g poids cuit de féculents + 10 g de beurre + 1 fruit
- 1 éclair au chocolat ou au café = 150 g poids cuit de féculents + 5 g de beurre + 1 fruit
- 1 crêpe au sucre = 150 g poids cuit de féculents
- 1 gaufre au sucre = 150 g poids cuit de féculents + 5 g de beurre + 1 fruit
- 1 crème dessert lactée = 1 fruit + 1 laitage nature à 4% de MG
Toutes ces équivalences sont à utiliser ponctuellement, jusqu’à 3 fois par semaine, pour garder un bon équilibre alimentaire.
