En su guía, sugerimos una estructura de menú basada en 1200-1300 kcal al día para las mujeres, y 1500-1600 kcal para los hombres, lo que permite perder una media de 500 g a 1 kg por semana.
Seguir estrictamente esta estructura garantizará el éxito de su programa de adelgazamiento. Si come más alimentos de los previstos o un plato que difiere del equilibrio propuesto, esto puede tener un impacto mayor o menor en función del contenido calórico de la adición o adiciones.
Para los pequeños placeres, como un pastelito, un puñado de caramelos, patatas fritas, algodón de azúcar, etc., es mejor utilizar equivalentes alimentarios.
Así, si has tomado una copa de champán para comer, por ejemplo, puedes equilibrar el día suprimiendo la fruta para la cena. Sin embargo, si ya se han ingerido los alimentos de interés para establecer una equivalencia, será imprescindible realizar una comida ligera por la noche. También es esencial después de una comida copiosa, por ejemplo en un cumpleaños. También puedes hacer dos comidas más ligeras después de unos días con más calorías, como después de las fiestas o las celebraciones de fin de año. Como comida ligera, puedes comer una fuente de proteínas como 2 huevos, pescado blanco, pechuga de pavo o pechuga de pollo, acompañada de verduras sin grasa.
Otro método para compensar la adición de alimentos en la estructura de su programa de adelgazamiento consiste en realizar una actividad física de baja frecuencia cardiaca para movilizar la masa grasa. Esto significa realizar una actividad de intensidad media durante 45 a 60 minutos paralelamente a la dieta. «Intensidad media» significa que podrías mantener una conversación mientras realizas tu actividad, pero no podrías cantar, por ejemplo. Por ejemplo, a veces es más eficaz caminar a paso ligero que correr.
Algunos equivalentes calóricos de productos salados
- 2 chuletas puras = 1 ración de carne, pescado o huevos + 5 g de grasa
- 1 merguez = 1 ración de carne, pescado o huevos + 5 g de grasa
- 1 chipolata = 1 ración de carne, pescado o huevos + 10 g de grasa
- 4 lonchas de salchicha seca = 10 g de grasa
- 1 bola de masa de 40 g = 1 ración de carne, pescado o huevos
- 4 aceitunas negras o 6 verdes = 10 g de grasa
- 30 g de patatas fritas = 30 g de pan + 10 g de grasa
- 15 g de cacahuetes = 10 g de grasa
- 1 cucharada sopera de mayonesa = 15 g de grasa
Algunos equivalentes calóricos de los productos dulces
- 3 cuadrados de chocolate negro, blanco o con leche (15 g) = 1 fruta
- 1 cucharada de crema de castañas o miel o mermelada = 1 fruta
- 2 cucharadas soperas rasas de pasta para untar = 10 g de mantequilla
- 2 panecillos clásicos de mantequilla = 30 g de pan
- 2 empanadillas de mantequilla = 30 g de pan
- 1 galleta con barra de chocolate = 30 g de pan
- 1 croissant de panadería = 150 g de peso cocido de almidón + 10 g de mantequilla
- 1 barra de pan de chocolate de una panadería = 150 g de peso cocido de almidón + 10 g de mantequilla + 1 fruta
- 2 cucharadas de sorbete de fruta = 1 fruta
- 2 bolas de helado = 1 fruta + 10 g de mantequilla
- 1 esquimal pequeño = 1 fruta + 1 leche natural con un 4% de materia grasa
- 1 cucurucho = 1 fruta + 1 producto lácteo natural con un 4% de materia grasa
- 1 trozo de tarta de chocolate = 150 g de almidón + 10 g de mantequilla + 1 fruta
- 1 tartaleta de fruta = 150 g de almidón cocido + 10 g de mantequilla + 1 fruta
- 1 éclair de chocolate o café = 150 g de almidón cocido + 5 g de mantequilla + 1 fruta
- 1 tortita de azúcar = 150 g de almidón cocido
- 1 gofre de azúcar = 150 g de almidón cocido + 10 g de mantequilla + 1 fruta
- 1 postre de nata = 1 fruta + 1 producto lácteo natural con un 4% de materia grasa
Todos estos equivalentes deben utilizarse ocasionalmente, hasta 3 veces por semana, para mantener un buen equilibrio nutricional.
