Azúcar y productos dulces: estos atractivos alimentos suelen omitirse en los programas de adelgazamiento. ¿Por qué? ¿Y deberían prohibirse?
¿Por qué el azúcar se considera «malo»?
El azúcar y los productos azucarados suelen aportar «calorías vacías», es decir, un aporte calórico importante sin nutrientes, vitaminas y minerales asociados, como en el caso de los dulces y los refrescos, por ejemplo. Sin embargo, este no es el caso de los alimentos naturalmente dulces, como la fruta fresca y seca.
Los azúcares simples con un alto índice glucémico provocan una fuerte respuesta de la insulina. Esto significa que, tras la ingesta de estos azúcares, se produce una hiperglucemia, que hace que se produzca una cantidad importante de insulina para reducir el nivel de azúcar en sangre, seguida de lo que se conoce como hipoglucemia reactiva. Te sientes cansado, sientes la necesidad de volver a comer azúcar y comienza el círculo vicioso.
¿Existen alternativas?
¿Y la miel, el jarabe de agave, el azúcar de coco y otros azúcares «naturales»? Estos azúcares tienen la ventaja de ser (muy) ligeramente menos calóricos que la sacarosa y de tener un índice glucémico más bajo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que son ricos en fructosa, un azúcar que es más probable que se almacene en forma de grasa. Por lo tanto, no son una solución ideal para los antojos de dulce.
¿Cómo dosificar mejor el azúcar y los productos dulces?
Si bien el primer paso para reducir el consumo de azúcar y la adicción al mismo sería sustituirlo por un edulcorante bajo en calorías, a largo plazo es más eficaz reducir gradualmente el consumo de edulcorantes calóricos. En los productos comerciales, opte por productos «sin azúcar añadido», como las compotas, por ejemplo. En cuanto al azúcar que añades a tus bebidas, productos lácteos y preparados alimenticios, adopta el reflejo de reducir las cantidades a la mitad. Siempre que sea posible, sustituya el azúcar por especias: la vainilla y la canela son un buen complemento para los productos lácteos y las bebidas, por ejemplo. Al mismo tiempo, es importante comer menos productos dulces. Por ejemplo, si ha comido un cuadrado grande de chocolate de 20 g después de la comida y la cena, intente dividir la porción por 2, etc.
Moderar (¡pero no eliminar!) el consumo de azúcar y productos dulces es un proceso largo, pero no te rindas. Comer pequeñas cantidades de azúcar como parte de un programa de dieta y el apoyo de tu dietista te ayudarán a conseguirlo.
