El calcio es una sal mineral que interviene en el desarrollo del esqueleto y de los dientes. Se encuentra principalmente en los huesos, a los que da rigidez y fuerza. Interviene en la construcción y la densidad del hueso.
La cantidad de calcio en el cuerpo de un adulto es de aproximadamente 1 kg, el 99% del cual se encuentra en el esqueleto. El 1% restante se encuentra en las células, en la sangre, y participa, entre otras cosas, en los latidos del corazón y la coagulación de la sangre.
Por término medio, se absorbe entre el 25 y el 35% del calcio consumido. La dieta puede influir en la absorción del calcio: por ejemplo, la lactosa la favorece, mientras que los fitatos (presentes en los cereales integrales, la soja) y los oxalatos (presentes en las espinacas, la acedera, la remolacha) la alteran.
Necesidades de calcio
Los huesos se renuevan constantemente, lo que explica la importancia de consumir calcio a diario. Las necesidades varían según la edad, el sexo y la situación fisiológica de la persona.
Cantidades dietéticas recomendadas de calcio en Francia :
Adolescente y adulto joven < 19 años => 1200 mg/d
Adulto 19-23 años => 1000 mg/d y > 24 años => 950 mg/d
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia => 1000 mg/d
Mujer > 55 años => 1200 mg/d
Hombre > 65 años => 1200 mg/d
¿Dónde se encuentra el calcio?
En nuestra dieta, los productos lácteos siguen siendo la principal fuente de calcio: representan entre el 60 y el 80% de la ingesta total actual. Tienen la ventaja de contener calcio en grandes cantidades y en una forma fácilmente asimilable. Además, la variedad de productos lácteos disponibles en el mercado hace que sea fácil satisfacer las necesidades de calcio, incluso para las personas que siguen una dieta baja en calorías y/o sin lactosa.
Sin embargo, los productos lácteos no tienen el monopolio del consumo de calcio. Ciertas frutas y verduras oleaginosas (almendras, espinacas, berros y canónigos, acelgas, achicoria, diente de león, etc.) así como ciertas aguas minerales naturales (Hépar, Courmayeur, Contrex, Saint Amand, San Pellegrino, Vittel, etc.) proporcionan un interesante aporte de calcio que se asimila bien en el caso del agua rica en calcio.
Ingesta de calcio de los productos lácteos
Para cumplir la ración dietética recomendada de calcio, se recomienda consumir al menos 2 productos lácteos o equivalentes al día. El desnatado no modifica el contenido de calcio de los productos lácteos.
300 mg de calcio
= 1/4 de litro de leche de vaca (desnatada, semidesnatada o entera)
= 300 g de requesón
= 5 quesos suizos pequeños
= 2 yogures naturales de leche de vaca
= 90 g de queso Camembert
= 45 g de queso Roquefort
= 30 g de queso emmental
= 40 g de queso Cantal
= 2 o 3 especialidades de leche de soja enriquecida con calcio
= 250 ml de bebida vegetal natural enriquecida con calcio
Calcio y patologías
El colesterol sólo se encuentra en la grasa animal. Así, cuando se padece hipercolesterolemia, se recomienda recurrir a los productos lácteos con 0% de grasa o a los productos de origen vegetal (soja, arroz, avena, quinoa, almendras, etc.) enriquecidos con calcio para garantizar un aporte diario suficiente.
La osteoporosis es la enfermedad ósea metabólica más común. Sin embargo, no es inevitable y tenemos armas para limitar sus consecuencias. La importancia de la dieta en la adquisición y conservación del capital óseo parece abrir ahora la vía a una verdadera prevención de esta enfermedad, en particular mediante un aporte suficiente de vitamina D y de calcio bien asimilado.
Calcio y control de peso
Si bien el papel central del calcio en la constitución y conservación del capital óseo ya no se cuestiona, el descubrimiento de su efecto antiadiposidad es mucho más reciente y ha sido objeto de numerosas investigaciones desde principios de la década de 2000. Esta línea de investigación se abrió con la observación accidental de un efecto antiadiposidad del calcio. Los numerosos estudios sobre el tema coinciden: el calcio tiene un efecto metabólico y, en particular, sobre el peso. Por lo tanto, se recomienda una dieta equilibrada y rica en calcio para favorecer la pérdida de peso en el marco de un programa dietético específico y de una actividad física regular.
Fuente: Taste of Balance n°2 «Calcium and Weight Control» con Nestlé Nutrition
