El pan tiene la imagen de ser un alimento que «engorda», por lo que a menudo se elimina cuando se intenta perder peso.
El pan no es un alimento prohibido, al contrario, es un alimento sano por su composición básica: harina, agua, levadura o fermento y sal. Sin embargo, es un alimento fácil de consumir en grandes cantidades. Resistirse a la corteza de una baguette caliente al salir de la panadería, o a la cesta de pan sobre la mesa, o al olor de las tostadas por la mañana, no es tarea fácil y, con una media de 250 kcal por cada 100 g, el pan sigue siendo un alimento cuya El consumo debe ajustarse en función de las demás fuentes de almidón durante el día.
¿Qué pan elegir?
En general, siempre es mejor comer pan de panadería que pan industrial y pan tradicional que pan blanco con harina refinada. Los panes industriales, y en particular los panes industriales para bocadillos, se componen de azúcar, grasa (aceite de palma en el peor de los casos) y a menudo también de aditivos (conservantes, potenciadores del sabor, colorantes, antioxidantes, emulsionantes, etc.). Los panes más interesantes desde el punto de vista nutricional parecen ser la baguette tradicional, el pan integral (o incluso mejor, integral), el pan de cereales y semillas y el pan de centeno. Mención especial merecen los preparados elaborados con masa madre en lugar de levadura, que tienen un Índice Glucémico (IG) más bajo y son más fáciles de digerir.
Pan integral:es un pan elaborado con harina integral, obtenida del grano, la cáscara y el germen del grano de trigo. Por lo tanto, es más marrón que la harina refinada. Con casi un 50% de hidratos de carbono complejos y un 7% de fibra de media, resulta especialmente interesante. También contiene cantidades significativas de vitaminas E y B, así como magnesio y fósforo.
Pan de cereales y semillas: elaborado con varias harinas de distintos cereales, este pan ofrece múltiples beneficios nutricionales gracias a las numerosas semillas. También es un pan rico en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Tiene un poco más de grasa que otros panes, pero es «grasa buena», como el omega 3 que contienen las semillas de lino, por ejemplo.
Atención: su programa de adelgazamiento le propone cereales y pan de semillas para sus desayunos.
Pan de centeno: es uno de los panes con menos calorías. Tiene una miga más densa y más fibra soluble que el pan integral. Nos gusta su riqueza en hierro, potasio, calcio, flúor y vitamina B9.
Panes de masa madre: son más fáciles de digerir que los panes de levadura, que suelen ser la causa de hinchazón o dolores de estómago.
La fermentación se produce bajo la acción de las bacterias de la masa madre, que se alimentan del almidón y lo descomponen en maltosa.
Su IG suele ser inferior al de otros panes. El calcio, el hierro y el magnesio del pan de masa madre se absorben mejor.
Elija preferentemente un pan :
– de productos de panadería,
– integral, cereales y/o semillas, centeno, integral…
– con levadura.
Consejo: si estás solo y no comes mucho pan, compra pan de molde en una panadería y guárdalo en el congelador. De esta forma, podrás descongelar 1 o 2 rebanadas cuando lo necesites, sin riesgo de perder el resto del pan… o de comerlo en exceso.
Pan y equivalentes alimentarios
Algunas equivalencias pueden ser útiles en el día libre y en el periodo posterior al programa.
Contar 1 porción de almidón (50 g de peso crudo o 150 g de peso cocido) = 60 g de pan durante las comidas independientes.
También puedes comer 50-60 g de pan para tus desayunos por tu cuenta.
Pan y coberturas
Más que el pan en sí, a menudo es lo que se pone en el pan lo que puede conducir a la deriva y al aumento de peso. Mantequilla, cremas para untar, mermelada, miel… todos ellos productos muy calóricos que aumentan considerablemente el aporte energético en el desayuno.
Cuando siga su programa de adelgazamiento, asegúrese de comer 2 cucharadas soperas de miel o mermelada o 2 cucharadas soperas rasas de pasta para untar en lugar de una de las frutas del día o 10 g de mantequilla (1 minibarrita).
No dude en variar sus desayunos o meriendas durante la jornada de autonomía preparando torrijas a la antigua en la aplicación Aliive.
