Una vez alcanzado su objetivo de peso y superada la fase de estabilización, debe mantener su peso saludable de forma permanente adoptando una dieta equilibrada y respetando el aporte calórico diario recomendado en función de su sexo, edad, estatura y nivel de actividad física.
Para ello, existen varias fórmulas para calcular el Gasto Energético en Reposo (tasa metabólica basal) y la ingesta calórica recomendada en función de distintos parámetros (sexo, edad, estatura, nivel de actividad física).
¿Cómo calcular tus necesidades energéticas?
A continuación se presenta una fórmula relativamente sencilla para calcular el gasto energético en reposo (REE ) de una persona en función de su sexo, peso, altura y edad. No obstante, hay que señalar que esto no se refiere a la masa muscular. Sin embargo, para la misma altura y peso, una persona muy musculosa tendrá una tasa metabólica basal mucho mayor que una persona con poca musculatura.
Por tanto, estas fórmulas de Mifflin-St Jeor dan una idea de la DER y de las necesidades energéticas diarias.
MUJER :
(9,99 X (tu peso en kg)) + (6,25 X (tu altura en cm)) – (5 X (tu edad en años)) – 161 = tu metabolismo básico medio (kcal)
Ejemplo para una mujer de 41 años, 1m65, 80 kg:
9,99 x 80 + 6,25 x 165 – 5 x 41 – 161 = 1464,45 kcal
HOMBRES :
(9,99 X (tu peso en kg)) + (6,25 X (tu altura en cm)) – (5 X (tu edad en años)) + 5 = tu metabolismo básico medio (kcal)
Ejemplo para un hombre de 25 años, 1m90, 78 kg:
9,99 x 78 + 6,25 x 190 – 5 x 25 + 5 = 1846,72 kcal
Una vez calculado este DER, basta con multiplicarlo por un coeficiente específico en función del nivel de actividad física diaria.
Niveles de actividad física (PAL):
1,2: Sedentario (poco o nada de ejercicio y trabajo de oficina)
1,4: Poco activo (ejercicio ligero o deporte de 1 a 3 veces por semana)
1,6: Moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte 3-5 veces por semana)
1,7: Muy activo (ejercicio intenso o deporte 6-7 veces por semana)
1,9: Extremadamente activo (ejercicio o deporte intenso diario y trabajo físico)
Cálculo de las necesidades energéticas diarias
DER (kcal) x NAP = Necesidades energéticas diarias (kcal)
Aunque estas fórmulas son especialmente precisas, su uso sigue siendo relativamente complejo. Así, cuando se busca el valor calórico total de un día típico para mantenerse en forma y sano, es más fácil referirse a los valores medios de un grupo de edad.
Necesidades calóricas medias
Estas son las ingestas energéticas recomendadas por la ANSES según sexo y edad, para mantener un peso saludable:
mujeres de 20 a 40 años = 2200 kcal/día (con una actividad diaria media)
mujeres de 41-60 años = 2000 kcal/día (con una actividad diaria media)
mujeres de 61-75 años = 1875-2 250 kcal/día (según salud y actividad)
mujeres mayores de 75 años = de 1.695 a 2.034 kcal/día (dependiendo de la salud y la actividad)
hombres de 20-40 años = 2700 kcal al día (con una actividad diaria media)
hombres de 21-60 años = 2500 kcal al día (con una actividad diaria media)
hombres de 61-75 años = 2.355-2.825 kcal al día (dependiendo de la salud y la actividad)
hombres mayores de 75 años = 2250-2700 kcal al día (dependiendo de la salud y la actividad)
