Si está familiarizado con los conceptos de calorías (o kcal), proteínas, grasas e hidratos de carbono, quizá no lo esté tanto con el significado del acrónimo IG, cada vez más utilizado en artículos sobre alimentación y nutrición. Conviene dar algunas explicaciones.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide la capacidad de un hidrato de carbono para elevar los niveles de azúcar en sangre tras su ingestión, en comparación con un patrón de referencia que es la glucosa pura (IG = 100).
Los niveles de azúcar en sangre en ayunas son de aproximadamente 1 g de glucosa por litro de sangre. Cuando se consumen hidratos de carbono, se convierten en glucosa y elevan los niveles de azúcar en sangre.
El aumento del azúcar en sangre provoca la producción de una hormona, la insulina, por el páncreas, más concretamente por las células de los islotes. Su función es restablecer los niveles de azúcar en sangre en torno a 1 g por litro de sangre, permitiendo que la glucosa entre en las células del organismo. Éstos utilizarán la glucosa como fuente de energía o la almacenarán en el hígado y los músculos para su uso futuro.
Cálculo del índice glucémico
En los años setenta, Crapo, un investigador californiano, demostró que, para un mismo contenido en hidratos de carbono, cada alimento rico en carbohidratos provocaba una subida diferente del azúcar en sangre. Su objetivo era medir el poder hiperglucémico de cada hidrato de carbono y compararlos entre sí.
Posteriormente, en 1981, Jenkins desarrolló el concepto de índice glucémico.
– Si el índice glucémico es alto (por ejemplo, patatas fritas), la digestión del alimento en cuestión inducirá una respuesta glucémica elevada.
– Si, por el contrario, el índice glucémico es bajo (por ejemplo, lentejas), la digestión del alimento en cuestión inducirá una respuesta glucémica baja.
Por ejemplo, en comparación con el índice de referencia de 100 para la glucosa, las patatas fritas tienen un IG de 95, mientras que el IG de las lentejas es de 25.
El índice glucémico de un alimento no es fijo, varía en función de cómo se cocine el producto y de si ha sido procesado. Además, la cantidad de hidratos de carbono consumidos y los alimentos ricos en proteínas, grasas y fibra presentes en la misma comida modulan en gran medida la respuesta glucémica final de esa comida.
¿Azúcares simples o azúcares rápidos?
Durante mucho tiempo, los términos azúcares lentos y rápidos se utilizaron para diferenciar los alimentos ricos en almidón de los dulces. Estos términos son ahora erróneos. En efecto, la velocidad de absorción en cuestión corresponde al índice glucémico. Cuanto más alto sea, más rápida será la absorción. Por lo tanto, puedes encontrar alimentos ricos en almidón de absorción rápida, como las tortitas de arroz.
Así, los términos hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simples se utilizan ahora para diferenciar los alimentos ricos en almidón de los dulces, lo que es más preciso en términos de estructura molecular.
