Si les notions de Calories (ou kcal), de protéines, de lipides et de glucides vous semblent familières, la signification du sigle IG que l’on voit de plus en plus souvent dans les articles sur l’alimentation et la nutrition vous semble peut-être moins évidente. Quelques explications s’imposent !
L’Index Glycémique, qu’est-ce que c’est ?
L’index Glycémique (IG) mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie (taux de glucose sanguin) après son ingestion, par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur (IG = 100).
A jeun, la glycémie est d’environ 1 g de glucose par litre de sang. Lorsque l’on consomme des glucides, ceux-ci sont transformés en glucose et augmentent la glycémie.
L’augmentation de la glycémie entraîne la production d’une hormone, l’insuline par le pancréas, plus précisément par des cellules des îlots de Langerhans. Elle a pour rôle de rétablir la glycémie autour d’1 g par litre de sang en permettant au glucose d’entrer dans les cellules du corps. Celles-ci utiliseront le glucose comme source d’énergie ou le mettront en réserve dans le foie et les muscles pour une utilisation future.
Calcul de l’index glycémique
Dans les années 70, Crapo, un chercheur californien, a montré que pour un même contenu en glucides, chaque aliment riche en glucides entraînait une élévation différente de la glycémie. Il a ainsi cherché à mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide afin de les comparer ensuite entre eux.
Puis c’est en 1981 que Jenkins a mis au point la notion d’index glycémique.
• Si l’index glycémique est élevé (pommes de terre frites par exemple), la digestion de l’aliment en question induira une réponse glycémique élevée.
• Si au contraire l’index glycémique est bas (lentilles par exemple), la digestion de l’aliment en question induira une réponse glycémique faible.
C’est ainsi que par rapport à l’index de référence 100 du glucose, les frites ont un IG de 95 alors que l’IG des lentilles est de 25.
L’index glycémique d’un aliment n’est pas fixe, il varie en fonction de la cuisson du produit et de son éventuelle transformation. De plus, la quantité consommée de l’aliment glucidique et les aliments riches en protéines, en lipides et en fibres qui sont présents dans le même repas modulent fortement la réponse glycémique finale du repas en question.
Sucres simples ou sucres rapides ?
On a longtemps employé les termes de sucres lents et sucres rapides pour différencier les féculents des friandises. Ces termes sont maintenant erronés. En effet la rapidité d’absorption dont il est question correspond à l’index glycémique. Plus il est élevé, plus l’absorption sera rapide. On peut donc trouver des féculents d’absorption rapide comme les galettes de riz par exemple.
Ainsi on emploie désormais les termes de glucides complexes et glucides simples pour différencier les féculents des friandises, ce qui est plus juste sur le plan de la structure moléculaire.
