Le pain véhicule l’image d’un aliment qui « fait grossir », c’est pourquoi on le supprime fréquemment lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Le pain n’est pas un aliment interdit, au contraire, il s’agit d’un aliment sain au regard de sa composition de base : farine, eau, levure ou levain et sel. Cependant, c’est un aliment facile à manger en grandes quantités. Résister à manger le croûton d’une baguette bien chaude en sortant de la boulangerie, ou à la corbeille de pain posée sur la table ou encore à l’odeur du pain grillé le matin n’est pas une mince affaire et avec 250 kcal pour 100 g en moyenne, le pain reste un aliment dont la consommation doit être adaptée en fonction des autres sources de féculents de la journée.
Quel pain choisir ?
D’une manière générale, il est toujours préférable de consommer du pain de boulangerie plutôt que du pain industriel et plutôt du pain tradition que du pain blanc, à la farine raffinée. Les pains industriels et particulièrement les pains de mie industriels présentent une composition à base de sucre, de matière grasse (huile de palme dans le pire des cas) et bien souvent également, d’additifs (conservateurs, exhausteurs de goûts, colorants, antioxydants, émulsifiants…). Les pains les plus intéressants sur le plan nutritionnel semblent être la baguette tradition, le pain complet (ou encore mieux, intégral), le pain aux céréales et aux graines et le pain de seigle. Avec une mention spéciale pour les préparations à base de levain plutôt que de levure, qui ont ainsi un Index Glycémique (IG) plus faible et qui sont plus digestes.
Pain complet : il s’agit d’un pain élaboré à base de farine complète, obtenue avec l’amande, l’enveloppe et le germe du grain de blé. Elle est ainsi plus brune que la farine raffinée. Avec près de 50% de glucides complexes et 7% de fibres en moyenne, il est particulièrement intéressant. On note également la présence non négligeable de vitamines E et B ainsi que de magnésium et de phosphore.
Pain aux céréales et aux graines : élaboré à base de plusieurs farines issues de diverses céréales, c’est un pain qui offre des intérêts nutritionnels multiples du fait de ces multiples graines. Là aussi il s’agit d’un pain riche en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en minéraux . Il est un peu plus riche en lipides que les autres pains mais il s’agit de « bonnes graisses » comme les oméga 3 contenus dans les graines de lin par exemple.
A noter : votre programme minceur vous propose du pain aux céréales et aux graines pour vos petits déjeuners.
Pain de seigle : ce pain figure parmi les moins caloriques. Sa mie est plus dense et il comporte plus de fibres solubles que le pain complet. On aime sa richesse en fer, potassium, calcium, fluor, et vitamine B9.
Pain au levain : ils s’avèrent plus digestes que les pains à la levure, souvent à l’origine de ballonnements ou maux de ventre.
En effet, la fermentation a lieu sous l’action des bactéries du levain qui se nourrissent d’amidon et le dégradent en maltose.
Leur IG est généralement plus bas que les autres pains. Le calcium, le fer et le magnésium contenus dans le pain au levain sont mieux absorbés.
Choisissez de préférence un pain :
– de boulangerie,
– complet, aux céréales et/ou aux graines, de seigle, intégral et/ou au levain.
Astuce : si vous êtes seul(e) et consommez peu de pain, achetez du pain en tranches en boulangerie et conservez-le au congélateur, vous pourrez ainsi décongeler au besoin 1 ou 2 tranches, sans pour autant risquer de perdre le reste du pain…ou d’en surconsommer.
Pain et équivalences alimentaires
Certaines équivalences peuvent s’avérer utiles lors de la journée libre et dans l’après programme.
Comptez 1 portion de féculents (50 g poids cru ou 150 g poids cuit) = 60 g de pain lors de repas autonomie.
Vous pouvez également consommer 50 à 60 g de pain pour vos petits déjeuners en autonomie.
Pain et garnitures
Plus que le pain lui-même, c’est bien souvent ce que l’on met sur son pain qui peut entraîner des dérives et une prise de poids. Beurre, pâte à tartiner, confiture, miel… autant de produits très caloriques qui augmentent significativement l’apport énergétique du petit déjeuner.
Lors du suivi de votre programme minceur, veillez à consommer 2 càc de miel ou de confiture ou 2 càc rases de pâte à tartiner à la place de l’un des fruits de votre journée ou 10 g de beurre (1 mini-tablette).
N’hésitez pas à varier vos petits déjeuners ou vos collations lors de la journée autonomie en vous préparant le pain perdu à l’ancienne sur l’application Aliive !
