Le calcium est un sel minéral qui intervient dans l’élaboration du squelette et des dents. Il se trouve principalement dans les os auxquels il confère rigidité et solidité. Il participe à la construction et à la densité osseuse.
La quantité de calcium dans l’organisme adulte représente environ 1 kg dont 99 % se situent au niveau du squelette. Le 1 % restant se trouve dans les cellules, dans le sang et intervient notamment dans le rythme cardiaque et la coagulation sanguine.
En moyenne, 25 à 35 % du calcium consommé est absorbé. L’alimentation peut influencer l’absorption du calcium : par exemple le lactose la favorise alors que les phytates (présents dans les céréales complètes, le soja) et les oxalates (présents dans les épinards, l’oseille, les betteraves) l’altèrent.
Les besoins en calcium
L’os est en perpétuel renouvellement : ce qui est explique l’importance de consommer du calcium quotidiennement. Les besoins sont variables en fonction de l’âge, du sexe et de la situation physiologique de la personne.
Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) en calcium en France :
Adolescent et jeune adulte < 17 ans => 1150 mg/j
Adulte 18-24 ans => 1000 mg/j et > 25 ans => 950 mg/j
Où trouve-t-on le calcium ?
Dans notre alimentation, les produits laitiers demeurent la principale source de calcium : ils représentent 60 à 80 % des apports totaux actuels. Ils présentent l’avantage de contenir du calcium en quantité importante et sous une forme bien assimilable. De plus, la diversité des produits laitiers disponibles sur le marché permet de satisfaire facilement les besoins en calcium, même pour les personnes suivant une alimentation hypocalorique et/ou dépourvue de lactose.
Cependant les produits laitiers n’ont pas le monopole de l’apport en calcium. Certains fruits oléagineux et légumes (amandes, épinards, cresson et mâche, blettes, chicorée, pissenlit,…) ainsi que certaines eaux minérales naturelles (Hépar, Courmayeur, Contrex, Saint Amand, San Pellegrino, Vittel…) constituent un apport intéressant en calcium et, pour l’eau riche en calcium, bien assimilé.
Les apports en calcium des produits laitiers
Pour satisfaire les apports nutritionnels conseillés en calcium, il est recommandé de consommer au moins 2 produits laitiers ou équivalents par jour. L’écrémage ne modifie pas la teneur en calcium des produits laitiers.
300 mg de calcium
= 1/4 de litre de lait de vache (écrémé, demi-écrémé ou entier)
= 300 g de fromage blanc
= 5 petits suisses
= 2 yaourts nature au lait de vache
= 90 g de Camembert
= 45 g de Roquefort
= 30 g d’Emmental
= 40 g de Cantal
= 2 à 3 spécialités nature au lait de soja enrichies en calcium
= 250 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
Calcium et pathologies
Le cholestérol se retrouve uniquement dans la matière grasse d’origine animale. Ainsi, lorsque l’on souffre d’hypercholestérolémie, il est recommandé de se tourner vers les produits laitiers à 0% de MG ou à base de végétaux (soja, riz, avoine, quinoa, amande…) enrichis en calcium pour s’assurer d’un apport quotidien suffisant.
L’ostéoporose est la plus fréquente des maladies métaboliques osseuses. Toutefois, elle n’est pas une fatalité et nous disposons d’armes pour en limiter les conséquences. L’importance de l’alimentation dans l’acquisition du capital osseux et sa conservation semble aujourd’hui ouvrir la voie d’une véritable prévention de cette maladie, notamment grâce à un apport suffisant en vitamine D et en calcium bien assimilé.
Calcium et contrôle du poids
Si le rôle central du calcium dans la constitution et la préservation du capital osseux n’est plus à démontrer, la découverte de son effet anti-adiposité est beaucoup plus récente et a fait l’objet de nombreuses investigations depuis le début des années 2 000. Cette voie de recherche s’est ouverte grâce à l’observation accidentelle d’un effet anti-adiposité du calcium. Les nombreux travaux sur le sujet sont tous concordants : le calcium a bien un effet métabolique et en particulier sur le poids. Une alimentation équilibrée et riche en calcium est donc conseillée pour favoriser l’amaigrissement dans le cadre d’un programme alimentaire spécifique et d’une activité physique régulière.
Source : Le Goût de l’équilibre n°2 » Calcium et Maîtrise du poids » avec Nestlé Nutrition
