Une fois votre objectif de poids atteint et la phase de stabilisation terminée, il s’agit de maintenir durablement votre poids de forme en adoptant au quotidien une alimentation équilibrée et en respectant l’apport calorique journalier recommandé selon votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d’activité physique.
Pour cela, il existe plusieurs formules permettant de calculer la Dépense Énergétique au Repos (métabolisme de base) ainsi que l’apport calorique recommandé selon différents paramètres (sexe, âge, taille, niveau d’activité physique).
Comment calculer vos besoins énergétiques ?
Voici une formule relativement simple qui permet de calculer la Dépense Énergétique au Repos (DER) d’un individu en fonction de son sexe, de son poids, de sa taille et de son âge. On note toutefois qu’il n’est pas question ici de masse musculaire. Pourtant, à taille et poids égal, une personne très musclée aura un métabolisme de base nettement supérieur à celui d’une personne peu musclée.
Ces formules de Mifflin-St Jeor permettent donc de donner un ordre d’idée sur la DER et sur les besoins énergétiques quotidiens.
FEMME :
(9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre taille en cm)) – (5 X (votre âge en ans)) – 161 = votre métabolisme de base moyen (kcal)
Exemple pour une femme de 41 ans, 1m65, 80 kg :
9,99 x 80 + 6,25 x 165 – 5 x 41 – 161 = 1464,45 kcal
HOMME :
(9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre grandeur en cm)) – (5 X (votre âge en ans)) + 5 = votre métabolisme de base moyen (kcal)
Exemple pour un homme de 25 ans, 1m90, 78 kg :
9,99 x 78 + 6,25 x 190 – 5 x 25 + 5 = 1846,72 kcal
Une fois cette DER calculée, il suffit de la multiplier avec un coefficient spécifique selon son niveau d’activité physique quotidien.
Niveaux d’Activité Physique (NAP) :
1,2 : Sédentaire (Peu ou pas d’exercice et travail de bureau)
1,4 : Légèrement actif (Exercice ou sport léger 1 à 3 fois par semaine)
1,6 : Modérément actif (Exercice ou sport modéré 3 à 5 fois par semaine)
1,7 : Très actif (Exercice ou sport intense 6 à 7 fois par semaine)
1,9 : Extrêmement actif (Exercice ou sport quotidien intense et travail physique)
Calcul des Besoins Énergétiques Quotidiens
DER (kcal) x NAP = Besoins Énergétiques Quotidiens (kcal)
Bien que ces formules soient particulièrement précises, elles restent relativement complexes à utiliser. Aussi, lorsque l’on cherche à connaître la valeur calorique totale d’une journée type pour conserver la ligne et demeurer en bonne santé, il est plus simple de se référer aux valeurs moyennes pour une tranche d’âge.
Besoins caloriques moyens
Voici les apports énergétiques conseillés par l’ANSES selon le sexe et l’âge, pour maintenir son poids de forme :
femmes de 20 à 40 ans = 2 200 kcal /jour (avec une activité moyenne quotidienne)
femmes de 41 à 60 ans = 2 000 kcal /jour (avec une activité moyenne quotidienne)
femmes de 61 à 75 ans = de 1 875 à 2 250 kcal /jour (selon la santé et l’activité)
femmes de plus de 75 ans = de 1 695 à 2 034 kcal /jour (selon la santé et l’activité)
hommes de 20 à 40 ans = 2 700 kcal par jour (avec une activité moyenne quotidienne)
hommes de 41 à 60 ans = 2 500 kcal par jour (avec une activité moyenne quotidienne)
hommes de 61 à 75 ans = de 2 355 à 2 825 kcal par jour (selon la santé et l’activité)
hommes de plus de 75 ans = de 2 250 à 2 700 kcal par jour (selon la santé et l’activité)
